NUTRICESTA de Verano: qué debe contener tu cesta nutricional ideal en julio y agosto (entrega 1)

Consejos prácticos NUTRICESTA de la Dra. M. Amparo Pérez Benajas, farmacéutica y nutricionista clínica

El verano, con sus temperaturas extremas, exige una alimentación inteligente. No se trata solo de «comer fresco», sino de elegir alimentos que apoyen nuestra hidratación, digestión y energía, sin olvidar el papel esencial de las sales minerales y los probióticos naturales.

• Agua + electrolitos naturales (no solo beber agua).

• Recetas digestivas y ligeras (sin renunciar al sabor).

• Alimentos fermentados naturales que cuiden tu microbiota.

• Energía estable sin picos de azúcar.

• Y tanto si trabajas en verano como si tienes la casa llena, necesitas una reserva extra de micronutrientes y adaptógenos.

Algunas ideas prácticas que te pueden ayudar.

NUTRICESTA FAMILIAR: desayuno de verano con energía natural

Las mañanas de julio y agosto pueden ser caóticas: niños en casa, trabajo, calor, cansancio acumulado…
Un buen desayuno familiar de verano debe ser:

Fresco, energético, nutritivo y sobre todo… fácil de preparar

¿Qué debe incluir?

Frutas enteras con semillas o frutos secos. Las frutas enteras, combinadas con semillas o frutos secos, estabilizan el azúcar en sangre, evitan picos de energía y mejoran la saciedad. Aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables que protegen la microbiota intestinal.

• Plátano con almendras crudas

• Sandía con semillas de chía

• Melocotón con nueces picadas

Batido natural refrescante. Un batido natural refrescante hidrata mejor que el agua sola porque puede aportar sales minerales esenciales como potasio, magnesio y sodio. Además, combina fruta, bebida vegetal y avena para dar energía estable sin azúcar añadido. Es fácil de digerir, saciante y perfecto para empezar el día o recuperarte del calor.

• 1 vaso de bebida vegetal (avena o almendra)

• 2 cucharadas de copos de avena remojados

• 1 plátano o mango

• 1 dátil sin hueso (opcional)

• Canela o cúrcuma
  

Tostada de pan de masa madre + proteína. El pan de masa madre es más digestivo y tiene menor impacto glucémico que el pan industrial. Gracias a su fermentación lenta, mejora la absorción de minerales como el magnesio y el zinc. Además, contiene menos gluten y ayuda a cuidar la microbiota intestinal. Es una opción más natural y saciante.

• Hummus con pepino y cúrcuma

• Pavo ecológico con tomate y aceite de oliva virgen

• Huevo cocido con aguacate y orégano

Ejemplo de desayuno completo para 4 personas

Bandeja central para compartir:

• Rodajas de sandía con hojas de menta

• Puñadito de almendras y nueces

• Yogur natural con granola casera y arándanos

Batido familiar energizante (jarra grande):

• 1 litro de bebida vegetal

• 1 mango grande

• ½ taza de avena remojada

• 1 cucharadita de cúrcuma

• 1 cucharada de semillas de lino molidas

Tostadas para todos:

• 2 con hummus + zanahoria rallada

• 2 con huevo cocido + aguacate

• 2 con queso fresco + orégano

Lista de la compra NUTRICESTA (4 personas × 4 días)

 Frutas y verduras

• 1 sandía pequeña

• 4 plátanos

• 4 melocotones o nectarinas

• 1 mango

• 4 manzanas

• 2 pepinos

• 4 tomates grandes

• 1 calabacín

• 1 zanahoria

• 1 hinojo

• 1 pimiento rojo

• 1 limón

• Hojas de menta fresca

Cereales y semillas

• Copos de avena (500 g)

• Pan de masa madre (1 barra al día o 4 en total)

• Semillas de chía (100 g)

• Semillas de lino molidas (100 g)

🥜 Frutos secos

• Almendras crudas (100 g)

• Nueces peladas (100 g)

• Pistachos sin sal (100 g)

Lácteos y alternativos

• Yogur natural o kéfir (8 unidades)

• Bebida vegetal de avena o almendra (2 litros)

Proteína

• 8 huevos

• 200 g de pavo cocido de calidad

• 1 bote de hummus natural

• 1 cuña de queso fresco (tipo Burgos)

Extras para hidratación y micronutrientes

• Agua de coco (2 bricks)

• Kombucha sin pasteurizar (2 botellas pequeñas)

• Cúrcuma en polvo

• Canela en polvo

• Sal marina sin refinar

«Cada uno puede levantarse a la hora que quiera, pero si dejas preparados en la nevera productos saludables, ya estás introduciendo el concepto en tu familia: sin pensar, todos comen de forma adecuada. Si estructuras tus comidas, es seguro que comes mejor.»
— Dra. M. Amparo Pérez Benajas

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