NUTRIFARMACIA. DETERIORO DE BARRERAS INMUNITARIAS. 4 consejos prácticos de alimentación diaria.

NUTRIFARMACIA habla de inmunidad. Tratamos los 4 principales problemas orgánicos que deterioran las defensas biológicas y como poder solucionarlos.

DETERIORO DE BARRERAS INMUNITARIAS. Incluye probióticos en tu alimentación diaria.

Ejemplo de alimentos: Fermentado de la leche: KEFIR. Otros fermentados: Olivas encurtidas.

Alimentos con prebióticos: ajo, cebolla, puerro, espárragos, cardos, alcachofas, coles, plátano, cereales integrales.

ESTIMULACIÓN CELULAR. Cuenta con alimentos ricos en Zinc en tu dieta.

Ejemplo de alimentos ricos en zinc. Pipas de girasol, calabaza y piñones. Queso. Albahaca.

REVITALIZACIÓN DE LAS SEÑALES DEFENSIVAS. Las principales vitaminas en la inmunidad D y C.

Alimentos: Pescado azul. Cítricos. Acerola.

MACROFÁGOS CON BAJA ACTIVIDAD. Alimentos con glucanos vegetales para aumentar el número de macrófagos.

Ejemplo de alimentos. Rebollones. Perejil.

DETERIORO DE BARRERAS INMUNITARIAS. Incluye probióticos en tu alimentación diaria.

El primer consejo para mantener una buena función inmunitaria es incluir probióticos y prebióticos en nuestra dieta al menos una vez al día.

Los alimentos probióticos mantienen colonias saludables bacterias, microorganismos o microbios que viven en nuestro intestino tienen actividad inmune. Estas colonias de bacterias saludables microbios descomponen las fibras procedentes de vegetales (ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofas), llamadas prebióticos,  en ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que estimulan la actividad de las células inmunitarias, convirtiéndose en nuestra primera barrera inmunitaria.

Hablamos de alimentos culturalmente tradicionales del mediterráneo como el kéfir, un fermentado de leche, y las aceitunas fermentadas, que fermentan con plantas medicinales como tomillo (Thymus vulgaris), orégano (Origanum vulgare) y ajedrea (Santureja montana).

El kéfir de forma tradicional en las zonas rurales del Mediterráneo se ha realizado con leche de cabra. Es un fermentado a temperatura ambiente o moderada (hasta 45 grados), al contrario que yogur que se desarrolla a temperaturas más altas. Por eso, El kéfir posee mayor cantidad de microorganismos vivos que el yogur, entre 10 y 40 cepas de probiótico y combina bacterias con levaduras.

Las olivas partidas y lavada, se introducen en agua sal y plantas medicinales donde se produce una fermentación láctica mediante Lactobacillus. Las plantas medicinales que tradicionalmente se añaden (tomillo orégano o ajedrea) proporcionan aceites esenciales y fitoquímicos que incentivan estás propiedades inmunosaludables.

LEER MÁS.

Culpepper T. The Effects of Kefir and Kefir Components on Immune and Metabolic Physiology in Pre-Clinical Studies: A Narrative Review. Cureus. 2022 Aug 8;14(8):e27768. doi: 10.7759/cureus.27768. PMID: 36106262; PMCID: PMC9450431.

Abouloifa, Y. Rokni, N. Ghabbour, S. Karboune, M. Brasca, G. D’hallewin, R. Ben Salah, N. Ktari, E. Saalaoui, A. Asehraou,Chapter 18 – Probiotics from fermented olives, Editor(s): Victor R. Preedy, Ronald Ross Watson, Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition), Academic Press,2021,Pages 215-229,ISBN 9780128195284, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-819528-4.00035-3.

Base de datos de composición de alimentos españoles. BEDCA. BEDC

ESTIMULACIÓN CELULAR. Cuenta con alimentos ricos en Zinc en tu dieta.

El segundo consejo para estar más inmuno-protegidos es incentivar la fortaleza de nuestras células a nivel de membrana y a nivel de la división celular. .

¿Por qué el zinc es tan importante en la inmunidad? Interviene en la replicación del ADN, la transcripción del ARN, la división y la activación celulares. El zinc también funciona como antioxidante de las membranas. Por todo ellos proporciona una resistencia a las infecciones. Los últimos estudios publicado incluyen la descripción de modificaciones epigenéticas, para enfatizar el papel del zinc como guardián de la función inmune. La ingesta recomendada de zinc para un adulto se sitúa entre 8 mg/día para las mujeres y 11 mg/día para los hombres.

Aunque las ostras son el alimento humano que contiene más Zn con una media de 50 mg /100 g de alimento, nos centramos en dos tipos de grupos de alimentos de nuestra cultura culinaria mediterránea y una planta medicinal.

El primero los frutos secos, aquí destacan la nuez con 2,5 mg por 100 gramos de alimento y las almendras con 3,5 mg% mezclados con otros frutos secos como las pipas de girasol con 5,3mg/100 gramos de alimentos, los piñones con 6,5 mg% y las pipas de calabaza con 7,8 mg%.  El primer consejo seria incluir al menso 50 gramos diarios de estos frutos secos en nuestra dieta diaria.

Los quesos contienen una media de 3,5 mg% de zinc. Que buenos y asequibles en nuestra cultura culinaria española y mediterránea.

Quiero resaltar que la planta medicinal que mas zinc contine es la albahaca (Ocimun basilicum) con 5,82 mg% de zinc y es una idea ideal para complementar los dos alimentos anteriores.

LEER MÁS.
Ulagesan S, Krishnan S, Nam TJ, Choi YH. A Review of Bioactive Compounds in Oyster Shell and Tissues. Front Bioeng Biotechnol. 2022 Jun 6;10:913839. doi: 10.3389/fbioe.2022.913839. PMID: 35733526; PMCID: PMC9208005.
Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S. PMID: 9701160.

Base de datos de composición de alimentos españoles. BEDCA. BEDC

REVITALIZACIÓN DE LAS SEÑALES DEFENSIVAS. Las principales vitaminas en la inmunidad D y C.

En este artículo que os dejo tan interesante publicado en 2022 se repasan las propiedades estimulantes de la inmunidad de las vitaminas y minerales presentes en nuestra dieta.

Me quiero centrar en dos alimentos de nuestra dieta mediterránea que deben estar presentes en nuestra alimentación al menos tres veces por semana, Los pescados azules, por su contenido en vitamina D y las frutas cítricas por su contenido en Vitamina C. ¿Cómo tomarlos?

Prevenir antes. De la acción de la vitamina D, destaco que reduce la interleucina (IL)-9, IL-5 e IL-8. Aumenta las células IL-13þ, regula negativamente los factores de transcripción PU.1 y el factor regulador de interferón 4. Todo esto, que casi no se entiende, se traduce en un incremento de las vías defensivas de nuestro organismo de forma inmediata tras su consumo.

Recuperar después. La vitamina C produce, entre otras acciónes, una reducción del mediador proinflamatorio, ROS, TNF-α e IL-6, autofagia inducida por LPS en líneas celulares MH-S. Lo que implica una protección celular sobre la inflamación provocada por una infección y una recuperación más rápida.

Sabias que una mediterránea llamada acerola (Sorbus domestica) , produce unos frutos que tiene una riqueza extraordinaria en vitamina C, 100 gramos de acerola nos puede aportar entre 1000 a 2000 miligramos de vitamina C, cuando las necesidades diarias son de 60 mg.

LEER MÁS.
Mitra S, Paul S, Roy S, Sutradhar H, Bin Emran T, Nainu F, Khandaker MU, Almalki M, Wilairatana P, Mubarak MS. Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555. doi: 10.3390/molecules27020555. PMID: 35056870; PMCID: PMC8779769.

Sarv V, Venskutonis PR, Bhat R. The Sorbus spp.-Underutilised Plants for Foods and Nutraceuticals: Review on Polyphenolic Phytochemicals and Antioxidant Potential. Antioxidants (Basel). 2020 Sep 1;9(9):813. doi: 10.3390/antiox9090813. PMID: 32882984; PMCID: PMC7555345.

MACROFÁGOS CON BAJA ACTIVIDAD. Alimentos con glucanos vegetales para aumentar el número de macrófagos.

Lactarius delicious y Lactarius sanguifluus, son dos hongos, a los que llamamos “rebollones” o “níscalos” en nuestra tierra, que nacen en el otoño en los pinares mediterráneos de interior después de un final de verano lluvioso.

Estas setas de montaña tienen solo 14 Kcal por 100 g debido a que su composición en macronutrientes es fundamentalmente agua y fibras. Por 100 g de estos hongos solo 0,8 de grasas.

UnO de los nutrientes más destacados de los Lactarius es su contenido en una grasa llamada ergosterol, que se convierte en vitamina D en el interior de nuestro organismo, ayudando a la mineralización de los huesos y a estimular las células inmunitarias.

Es curioso el contenido en fitoquímicos, especialmente compuestos fenólicos como el p-hidroxibenzoico un compuesto muy similar la aspirina, que tiene un efecto protector celular y ayuda a evitar la degeneración de B-caroteno, una provitamina A esencial para el funcionamiento de la retina en nuestros ojos.

Los níscalos tienen contenidos de zinc, magnesio y cobre que ayudarían a regular los niveles de azúcar en sangre, Por otra parte, sus proteínas contienen los 9 aminoácidos esenciales, es decir aquellos que no puede fabricar nuestro organismo histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Otros fitoquímicos muy interesantes son los fenoles como el ácido málico y fumárico, así como pequeños glucósidos como el manitol  y glucanos.

Es sorprendente que culinariamente la tradición es cocinas los rebollones con perejil, una planta medicinal con actividad demostrada inmunoprotectora a nivel de los macrófagos intestinales primera línea de defensa corporal.

Todos ellos contribuyen a que este pequeño y famoso hongo de nuestras montañas no solo se inocuo sino muy sano, confiriéndole propiedades antidiabéticas, protectoras de la inmunidad y de la mutagénesis celular que merecen una lectura en profundidad si quieres en los siguientes enlaces que te propongo.

Bibliografia

https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/niscalos_tcm30-102705.pdf

https://bibliotecadigital.ipb.pt/handle/10198/7362

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212429224015487

Yousofi A, Daneshmandi S, Soleimani N, Bagheri K, Karimi MH. Immunomodulatory effect of Parsley (Petroselinum crispum) essential oil on immune cells: mitogen-activated splenocytes and peritoneal macrophages. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2012 Apr;34(2):303-8. doi: 10.3109/08923973.2011.603338. Epub 2011 Aug 19. PMID: 21854170.

Maria Amparo Perez Benajas PhD. Dr Farmacéutica, Nutricionista y experta en salud pública.

+ 34 625526717 aperezbenajas@icloud.com. Valencia.Spain.

Tags: inmunidad, NUTRI-FARMACIA