ALIMENTOS FUNCIONALES (2). PROTEÍNAS VEGETALES.

Proteínas vegetales

Las proteínas es un macronutriente vital para mantener los músculos y órganos vitales de nuestro organismo. Se considera esencial para la vida ingerir la cantidad 1,2 proteína neta/kg de peso/día, que puede verse aumentada por el ejercicio físico y enfermedades que causan desgaste orgánico como procesos oncológicos.

Algunos puntos para considerar sobre el consumo de proteínas. (Lonnie et al., 2020)(Quesada & Gómez, 2019)

Porcentaje de proteínas y digestibilidad de los alimentos. Los alimentos que contienen proteína en mayor proporción son la carne, el pescado y los huevos, seguidos de otras fuentes de proteína vegetal. Los derivados lácteos deshidratados (leche en polvo o quesos curados) pueden llegar a tener hasta un 30% de proteínas, las carnes tienen una media de 25% y los huevos 15%. Hay alimentos vegetales con porcentajes altos de componentes proteicos como legumbres, cereales y frutos secos, sin embargo su digestibilidad (aprovechamiento en la digestión humana) es menor con lo cual su valor biológico disminuye.

Aminoácidos esenciales para la vida. Adicionalmente los alimentos vegetales ricos en proteínas pueden carecer de algún aminoácido esencial. Se llaman aminoácidos esenciales aquellos que no podemos fabricar los humanos y tenemos que consumirlos con los alimentos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Los aminoácidos esenciales condicionalmente son aquellos cuyas necesidades se ven aumentadas en cados de estrés físico o metabólicos. Los aminoácidos condicionalmente esenciales incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina.

Las enfermedades crónicas. Sin embargo, el debate sobre el valor de las proteínas vegetales sobre las proteínas animales está no solo en la composición de aminoácidos esenciales o su valor biológicos en términos de absorción intestinal, sino en la posibilidad de que el consumo de proteína animal esté asociado a enfermedades metabólicas de mortalidad elevada. Las proteínas animales   son fuentes excelentes de hierro  hemínico,  vitaminas  del  complejo  B  y  aportan  todos  los  aminoácidos  esenciales pero el consumo elevado se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.

Péptidos funcionales. Los péptidos son secuencias de aminoácidos cortas, siendo la proteína una cadena de aminoácidos larga. Tanto carnes y pescados tienen péptidos funcionales, es decir que nos protegen de enfermedades y mejoran nuestra calidad de vida. Estos péptidos pueden como factores opiáceos, inmunomoduladores, antitrombóticos,  hipocolesterolémicos,  antiinflamatorios antimicrobianos,  antihipertensivos,  vasorreguladores,  antioxidantes,  inductores  hormonales, neurotransmisores. Por ejemplopresentes en la  leche  y sus subproductos hay  los  péptidos  con  actividad opioide. Solo unos ejemplos más, la secuencia  Arg-Ile-Tyr  presente  en  la  colza  tiene  propiedades  como  supresora del apetito y la  soja  contiene  péptidos  bioactivos  con  capacidad  antioxidante, esto atribuido principalmente a la secuencia  Leu-Leu-Pro-His-His

Medio ambiente.  El consumo  de  proteína  de  origen  animal  versus  proteína  de  origen  vegetal  está  causando  serios  daños  al  ambiente,  dado  el  alto  impacto  que  la  producción  de  ganado  vacuno,  porcino,  aviar  y  la  acuacultura,  producen  en  la emisión  de  gases  tipo  invernadero  en  comparación  con  la  producción  de  alimentos  fuente  de  proteínas de origen vegetal.

Por todo lo dicho anteriormente se puede considerar aumentar el consumo de proteína vegetal como una tendencia saludable y funcional para prevenir enfermedades crónicas. Ahora bien, las cantidades deben ser suficientes teniendo en cuenta la menor biodisponibilidad a la hora de la hacer la digestión y las combinaciones entre alimentos deben ser estudiadas para evitar carencias de alimentos esenciales.

Si te decides por una dieta con proteína vegetal te recomiendo hacer los cálculos de tus necesidades proteicas aumentando las cantidades a 1,2 -1,5 g/kg de peso al día de proteína neta. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilos de peso, las necesidades serían de 105 gramos de proteína neta al día. Si consideramos un 20% de conversión proteica de alimentos vegetales estamos en cantidades de 500 g de alimentos diarios. Si es muy alto para ti, debes utilizar alimentos con proteínas añadidas como lácteos enriquecidos.

Además se debe considerar combinaciones de alimentos para asegurarnos que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en nuestra dieta diaria, de está manera.

Cereales: Bajos en lisina.

Legumbres: Bajos en metionina.

Plato propuesto: Lentejas con arroz.

Ingredientes: lentejas, zanahoria, pencas de acelgas, cebolla, pimiento rojo y verde, tomate, pimentón dulce, aceite de oliva y laurel.

Alimentos funcionales.

Proteínas vegetales procedentes de las lentejas y el arroz ayudan a controlar enfermedades metabólicas como el colesterol o la diabetes.

Laurel. Planta con aceites esenciales de acción antioxidante protectora celular.

Legumbres: Bajos en metionina.

Vegetales: Bajos en metionina e isoleucina.

Semillas y frutos secos:  Bajos en lisina e isoleucina.

Plato propuesto: Espinacas con tofu, piñones y pasas. (adaptación del plato espinacas revueltas con huevo, piñones y pasas)

Ingredientes: espinacas, tofu de soja, cebolla, piñones, pasas y aceite de oliva.

Alimentos funcionales.

Uvas. Con polifenoles antioxidantes protectora celular.

Piñones, Con aceites omega 3 protector enfermedades cardiovasculares.

Cebolla. Terpenos alílicos antioxidantes celulares.

Dra. María Amparo Pérez Benajas. Farmaceutica. Graduada en nutrición y dietetica. Diplomada en Sanidad y Salud Pública.

Tags: alimentos funcionales, fitoquímicos, Nutrifarmacia